ダイエットで無理なく健康的に痩せる方法をご紹介!!自分に合った方法がきっと見つかる♪
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しっかり食べて、綺麗に!低カロリー豆腐ダイエット!


ダイエットといえば、もう定番の低糖質ダイエット。
低糖質ダイエットといえば、つい脂質を多くとってしまいがちで胃が弱い人には中々難しかったり、肉や魚を多く食べるとなると食費が気になりますよね?

ダイエット中の悩みは、低価格でしっかりたんぱく質が含まれていろんな料理に活用ができる「豆腐」を取り入れることで解決します。

豆腐を取り入れて、簡単にお腹を空かせることなくダイエットをしてみませんか?

【豆腐の種類】

豆腐と言っても、木綿豆腐や絹ごし豆腐、乾物で保存ききやすい凍み豆腐(高野豆腐)があります。それぞれの特徴をいかして、用途別にうまく使い分けると豆腐ダイエットの成功が近いのかなと思います。

「木綿豆腐」

木綿豆腐は、豆乳とにがりを一緒に容器に入れて固め、布を敷き、圧力を加えて水分を抜いたもので、しっかりとした食感としっかりとした食べ応えのある豆腐です。
舌触りはざらざらで、たんぱく質・脂質・カルシウムなどのミネラル分が多く含まれます。

ダイエット中にも、脂質をしっかり取らないと肌荒れが起きてしまいます。
大豆に含まれる脂肪は、今話題の3系の脂肪酸を含み、身体の中で作ることができない必須脂肪酸を含むので、しっかり取りたい食品ですね。
豆腐にしっかり含まれるカルシウムも、多くの日本人が不足している栄養素です。カルシウムが足りないと女性は、閉経後骨粗しょう症になりやすくなります。

カルシウムというと牛乳を思い浮かべる方も多いのですが、実は豆腐からもしっかり取ることができます。

木綿豆腐は、絹ごし豆腐と比べるとたんぱく質が多く100g当たりで2g位多いです。
1丁に換算すると、約6gも変わるので、絹ごし豆腐に比べると大豆成分が濃厚な味わいの豆腐と言えます。

豆腐ステーキやマーボ豆腐のように加熱して使用し、しっかり形が残るような調理法のお料理に使用するとよいお豆腐になります。

例えば木綿豆腐をしっかり水切りをして周りに片栗粉をつけて焼くと豆腐ステーキになります。
ポン酢しょうゆや、おろしをのせたりして食べると満足感のある1品になります。

また、冷ややっことして食べると満足感のある食べ応えがあります。

「絹ごし豆腐」

豆乳に「にがり」をいれて、方に入れ固め、水分を抜いた豆腐です。水分を多く含んでおり、なめらかな舌触りです。

その滑らかな舌触りを味わうために、冷ややっこやサラダ等の「生」でそのまま食べることが向いているお豆腐です。「生」以外にもツルっとした食感を味わう鍋物にも向いています。

水分が多いというと、木綿豆腐に比べて栄養的に劣っていそうな印象ですが、ビタミンB群が多く含まれます。

ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質等の3大栄養素の代謝を助けるのでダイエットには必要なビタミンです。木綿豆腐とうまく使い分けて取り入れたいですね。

「凍み豆腐(高野豆腐)」

高野豆腐は、四角形でスーパーの乾物コーナーに売られている煮物に使うもの?という認識の豆腐なのではないでしょうか?

多くの方は、毎週高野豆腐を食べるとか、多く食べるような食材ではないと思います。

高野豆腐の最大のメリットは、乾物で水分が少ないので保存がきくことです。

ダイエットをしている人は、運動等も始めたりすると忙しくなり、買い物に中々いけないこともあると思います。そんなときに主菜として食卓の中心になることのできる便利な食材と言えます。

栄養的にも、たんぱく質が豊富で脂質は少ないのは、豆腐と共通です。
しかし、豆腐よりもBCAA(分岐鎖アミノ酸:バリン、ロイシン、イソロイシン)を多く含み、筋肉で使われるアミノ酸を多く含んでいます。

ダイエットの運動として筋肉トレーニングをする人にとっては効率的に筋肉で使われるアミノ酸を摂れるので、ぴったりの食材です。ダイエッターの家の食品の保管庫に1つ買い置きをしておいてもよい食材です。

高野豆腐の魅力は、栄養的なものだけではありません。
実は、料理への応用性が高いこともあげられます。

高野豆腐は、一般的に「煮物」のイメージが強いですが、すりおろしてハンバーグに入れて低カロリーにすることができたり、ひき肉と同じ大きさに切って混ぜ込んだり、もどした高野豆腐をパンの代わりに使用したホットサンドやフレンチトースト等にも使うことができます。

パンの代わりに高野豆腐を使うことで、低糖質で高たんぱくなお食事になるので「低糖質生活」にはぴったりの食材です。

また、高野豆腐は一般的な四角形の高野豆腐の他に、自宅で切らなくてもすぐに食べやすい大きさの煮物にすることができるカット高野豆腐や、炒り豆腐のように使える粉豆腐といった種類があります。

用途に応じて種類を使い分けるとよいですね。

高野豆腐は植物性のたんぱく質を豊富に含んでいます。
たんぱく質の一部は、食物繊維と同じ作用があるレジスタントスターチとして機能し、便秘予防効果も期待ができます。

 

【3つの豆腐から、しっかり取れる栄養素】

~イソフラボン~

大豆製品、中でも豆腐の原料の「豆乳」や豆腐からは、女性ホルモンと似た作用のある「大豆イソフラボン」をしっかり取ることができます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの作用を補い、肌荒れの改善や、生理前症候群(PMS)の予防ができるといわれています。

大豆イソフラボンは、サプリメントから取ると身体に吸収されやすかったり、つい多くとってしまったりするので上限量は決まっていますが、食品から摂る分には比較的安全といわれています。

しっかり取ることで綺麗に痩せることができたり、身体の辛い症状が現れにくくなるのですね。

そんなダイエッターにとってうれしい栄養素を多く含む豆腐ですが、どのように食事に取り入れたらよいのでしょうか?

身体によいといってもいつも同じ料理になってしまうのは、ダイエットが長続きしなくなる原因になってしまいます。

【調理法別アレンジ】

・生で食べる

生で食べるのは基本的には絹ごし豆腐がお勧めです。

・冷ややっこ

冷ややっこは、薬味の種類を変えることで目先が変わります。
簡単に取り入れられそうな薬味の種類を上げてみました。

生姜(生で食べると身体のほてりを取る)、わさび、辛子、みょうが、にんにく醤油、大葉、ゆず胡椒、鰹節

調味料

醤油、めんつゆ、ポン酢、オリーブオイルと塩等

冷ややっこアレンジ

・豆腐にスライスチーズをのせてレンジで加熱をして、黒コショウをかける

・オリーブオイルをかけて、15分ほどなじませて、塩をかけて食べる

こんな感じで、薬味や調味料の種類を変えたり、簡単アレンジをすることで、目先が変わっておいしく食べることができます。

モッツァレラチーズ風水切り豆腐(木綿豆腐を使用することをお勧めします)

木綿豆腐に塩を塗りこみ、キッチンペーパーを巻き、重しをして冷蔵庫で1番保存をする。再度、ペーパーを変え、もう1日水を抜くとモッツァレラチーズのような味わいになります。

サラダのトッピングや、トマトと組み合わせてカプレーゼ風にしましょう。
本家本元のモッツァレラチーズに比べると約100kcalほどカロリーは低くなります。

料理に使用する

・水切りをした豆腐、または高野豆腐をすりおろしたものをひき肉に混ぜ込む

木綿豆腐を水切りしたものや、高野豆腐をすりおろしたものをひき肉にいれることで、ひき肉を使った料理のカロリーを減らすことができます。

主菜のボリューム感はそのままで、しっかりした食べ応えを得ることができるので、ダイエットにありがちな主菜が少ないということはなくなります。

・パンの代わりに使用する

水でもどした高野豆腐をしっかり絞り、バターやマヨネーズを塗ってサンドイッチのパンの代わりに使用する、食パンの代わりに卵と牛乳の液に浸して焼いてフレンチトースト風にする等のアレンジをすることができます。

食パンに比べると糖質は1/10程度になります。
フレンチトーストは、砂糖を使わずに牛乳と卵液だけで焼き、あとから低カロリー甘味料で味付けをすることで糖質をより減らることができます。
フレンチトーストに生クリームを添えたい場合は、水切りヨーグルトを使用すると生クリーム代わりに濃厚な味わいを味わうことができます。

豆腐そのものをアレンジする

1枚肉のステーキは、しっかりたんぱく質を取れますが、脂質が多いので食べるに抵抗がある女性は多いと思います。また、夜の時間帯にステーキを食べると胸やけをしてしまう人も多いのではないでしょうか?

そんなときは気分だけでも、ステーキを味わいたいと思います。

お肉の代わりに木綿豆腐を水切りしたものに片栗粉をまぶしたものや、高野豆腐を戻して水分を絞ったものをステーキのように焼くことで、食べ応えのあるおかずで気分はステーキを味わうことができます。

味付けもステーキ用のソースや、バター醤油、にんにく醤油などのこってりした「たれ」をかけてもカロリーは150kcal程度下がりますので、ダイエット中にも安心して食べることができます。

最後に、「低糖質ダイエット」ではなるべく控えたいご飯ですが、ごはんが食卓にないと寂しいと思う人や、家族にはごはんがあるけど自分にはないのが辛いという人も多いのではないでしょうか?

そんなときは豆腐を使った「低糖質ごはん」を取り入れるのはどうでしょうか?

作り方は簡単です。
水切りした木綿豆腐を、泡だて器などで好みの大きさにつぶし、フライパンで水分を飛ばすだけです。

白くてご飯と似た見た目なので、お茶碗によそると、ご飯に見た目が似ており、食べてもたんぱくな味わいなので、おかずと一緒に食べやすい味わいです。
主食の代わりに食べると「糖質制限」でもご飯のようなものを食べることができます。

豆腐は、低脂質で高たんぱく、良質のアミノ酸を多く含み、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルをしっかりとることができます。

【最後に】

お豆腐をお肉やお魚、卵のかわりにメインのおかずでとりいれたり、ごはんのかわりに取り入れることで、しっかり食べて「低糖質」で高たんぱく、低カロリーなので無理なくダイエットをすることができます。

豆腐をうまく味方につけて、ダイエットをしてみませんか?

 

【実体験】

1.豆腐ダイエットで痩せたという友人の話を聞いて、私も試してみました。
豆腐はすぐに飽きてしまいそうなので、とりあえず5日間、1日一食だけ豆腐のみ、とルールを決めました。
1日目は冷奴しょうゆがけ。余裕です。ビールが飲みたくなりましたが初日なので我慢。2日目は湯豆腐。ポン酢がよいです。3日目はごま油とにんにく、中華だしを使ってみました。これがとてもおいしく、4日目、5日目も同じ味付けでやってみました。
当初、五日間だけと決めていましたが、一食だけなら意外と簡単に続けられそうでしたので、その後も気が済むまで継続することにしました。
意識付けられているせいか、アルコールの量も特に制限するつもりはありませんでしたが減っていきました。実際体重がどうなったかというと、5日間で、開始当初からマイナス1kgと極端には減りませんでしたが、心なしか便通が良くなった気がします。
豆腐+サラダ、などのメニューも今後は加えてもよいかもしれません。

2.最近お腹周りがきつくなったので体重を計ってみると
4㎏増えている事が分かり、豆腐を食べてダイエットしてみる事にしました。

最初に考えたメニューは「豆腐サラダ」です。
簡単に作れてお腹もいっぱいになるので、豆腐サラダをメインに食事をしました。レタスとトマトと豆腐で作ったサラダにカロリーオフの和風ドレッシングをかけて食べました。
ドレッシングのかけ過ぎやマヨネーズを使わない事に注意しました。同じ野菜ばかり使うと飽きてしまうのできゅうりやアボガドを使って少しずつ内容を変えた事で上手くいきました。

次に考えたメニューは豆腐ハンバーグです。
お肉だけでハンバーグを作るとカロリーオーバーになってしまうので、肉より豆腐の割合を多くしました。焼く時に油をたくさん使わない事に注意して作りましたが、食べ応えと満腹感がありとても美味しかったです。これらの豆腐メニューを中心にお酒を控え間食するのを止めたところ、1ヶ月で約2㎏のダイエットに成功しました。まだ始めたばかりですが、これからも豆腐ダイエットを続けて理想の体重に少しでも近付けて行きたいと思います。

3.私は昨年頃から豆腐ダイエットをしています。豆腐ダイエットとは主食を豆腐にする事です。ご飯やパンや麺は一切食べません。炭水化物は糖質が多いので私はとても良いダイエットしてると思います。

昨年から現在までで10キロのダイエットに成功しました。食べ合わせは自由なのですが主食を豆腐にするだけの簡単ダイエットなので誰でも手軽に始められますし豆腐なのでとてもヘルシーです。私の家の近所に豆腐の安いお店がありまして1丁28円で買う事ができます。今時お菓子でも28円で買えるものなどなかなかありません。私はそこのお店で豆腐だけを20丁位買って帰ります。

主食が豆腐だと体が軽くて身軽になったなぁと思います。ご飯やパンを食べていた時は何故か体の重みを感じていました。私は太りやすい体質なので豆腐はヘルシーで1番ダイエットに効果がありました。朝は豆腐サラダにしたりお昼はパート先でお弁当に豆腐を一丁持っ行っていました。そして夜は冷奴と飽きずにできたのが成功のポイントです。

4.豆腐ダイエットは今まで試したダイエットの中でも一番効果がありました。
まず、即効性があります。夕飯の主食をご飯から豆腐に置き換えるだけで1週間で2キロは落ちます。
そして何より続けやすいのが利点ですね。ご飯からの置き換えに慣れてきたら、次は豆腐をメインに据えてカロリーの低い副菜を少しだけ食べるようにします。ドレッシングで味付けのパターンを変えられますし、細かく刻んだおしんこを冷奴の上に乗せても飽きが来ません。
体が冷えないように夏以外の季節は湯豆腐にするか、レンジで温めるかした方が良いでしょう。
何より他のダイエットと違うところはお酒が飲めるところ!
居酒屋でも定番のおつまみですから味の面でも健康の面でも豆腐とお酒の相性はバッチリです。
お酒の種類も選びませんし飲みすぎなければ順調に体重を減らす事が可能です。
豆腐にはタンパク質と水分が豊富に含まれているため、他のダイエット用のおつまみに比べて悪酔いしにくいのが最大の利点だと思います。
腹持ちも良いし満足感もあるのでダイエットのストレスを感じにくいです。
あまり長く続けてしまうと栄養が偏るので目標体重を設定しておくのも大切だと思います。


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