ダイエットで無理なく健康的に痩せる方法をご紹介!!自分に合った方法がきっと見つかる♪
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無理のないカロリーダイエットをご紹介♪


ふとした時に自分の体形や体重が気になってダイエットをしようと思うも、なかなか上手くいかなかったと言った経験がある方は多いのではないかと思います。
ダイエットに悩む方のために、筆者の経験に元づく無理のないダイエットのやり方を紹介していきたいと思います。

・ダイエットの基本的な考え方
ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーです。
当たり前のことではありますが、どれだけ食べる量を減らしたつもりでも、消費カロリーに対して摂取したカロリーが上回っている状態であれば体重は増えていきますし。毎日運動をしていたとしても、それ以上に食べていては体重は減りません。体重を減らしていくには、自分の一日の消費カロリーを把握して、それ以上にカロリーを摂取しないように(無理のない範囲で)していくことが必要です。漠然と食べる量を減らしたり、運動をしているだけだとダイエットを成功させるのはなかなか難しいですし、無理をしてしまい、体調を悪くしてしまう可能性もあります。

・自分の一日の消費カロリーを把握する。
先ほど書いた通り、ダイエットを始めるにはまず、自分の一日の消費カロリーを把握しておく必要があります。
消費カロリーを計算すると言ってもよくわからないし難しいと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、インターネットで計算すると、すぐにカロリー計算のサイトがいくつも出てきます。(一応いくつかサイトのリンクを張っておきます。)
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
http://www.eiyoukeisan.com/syouhi/syouhi_in_def.html
https://motivated.jp/

まずはこういったサイトや携帯のカロリー計算アプリなどを使って自分の一日の消費カロリーを計算しておきましょう。

・食べるもののカロリーを計算するようにする。
自分の一日の消費カロリーがわかったら、その数値を上回らないような食生活をしていく必要があります。
そのためには、自分が食べる物のカロリーを把握し、計算していく必要があります。最近は、外食のメニュー表や弁当やおにぎりなどの商品のパッケージにカロリーが書いてあるので、それらを利用する場合は計算も簡単です。自分で食事を作っている方も、インターネットで (食品名)+カロリー で検索すると、カロリーが出てきます。もちろん、余裕があれば、食材の量をはかり、食品成分データベース(https://fooddb.mext.go.jp/)などで、正確なカロリーを計算した方が確実です。

・1日のカロリー収支の目安。
消費カロリー>摂取カロリーの生活を続けていけば痩せることができますが、そこで大事なのが、具体的にどのくらいの差をつければ良いのかです。
まず、1kg痩せるために必要な消費カロリーですが、おおよそ7000キロカロリーと言われています。無理をせずにダイエットを行う場合、この7000キロカロリーを1か月かけて消費するのがちょうどいいと思います。その場合、一日で230キロカロリー程度、消費カロリーと摂取カロリーの差をつける生活をしていけばいいことになります。カロリーを計算してみるとわかるのですが、100円程度のお菓子が200~400キロカロリー、1時間のウォーキングで200キロカロリー前後の消費カロリーになるので、間食や運動をのぞいた普段の生活で、消費カロリーと摂取カロリーがほぼ同じになっていれば、間食を我慢したり、運動をする習慣をつけることで、この課題をクリアできることになります。元の体重にもよりますが、1か月に2キロ痩せる程度なら、体の負担にならないので、余裕のある方は、倍の460キロカロリー程度づつ減らしていく生活を目指してもいいと思います。

・無理は禁物
ダイエットをする上で気を付けてほしいのが、ダイエットをしようと張り切って食事を減らしすぎたり、いきなりハードな運動をしようとしてしまうことです。無理な食事制限をすれば、体調を崩しやすくなってしまいますし。そもそも、空腹が続いてモチベーションが下がってしまっては元も子もありません。食事制限はカロリーの低い食べ物も取り入れて、できるだけ空腹感のないようにしましょう。
運動についても、普段運動をしていないのに、いきなり長時間のランニングをしようとして、足をいためてしまう人が多いです。最初は、ウォーキングなどの軽い運動から、あまり長い時間の運動は控えるようにしましょう。

・運動は有酸素運動を
ダイエットをおこなう場合の運動は、ウォーキングやジョギング、水泳などの長時間継続して行う運動(有酸素運動)を行いましょう。腕立て伏せや腹筋などの無酸素運動は、その後に有酸素運動を行えば、有酸素運動の効率が上がりますし、筋肉の量が増えれば、それも有酸素運動の効率アップになりますが、無酸素運動自体は、どうしても短時間の運動になり、消費カロリーという点では有酸素運動ほどではないので、無酸素運動を行う場合もそれだけでなく,有酸素運動も行うようにしましょう。
また、運動を初めて20分後から脂肪燃焼の効率があがってくるので、できるだけ30分は運動するのがいいと思います。

・我慢をし過ぎない
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしていると、なかなか外食や間食を食べることができないと思います。だからといって、何ヶ月もずっとがまんをするのは難しいと思います。なので、1週間に1回は外食できる日を設ける、3日に一回はお菓子を食べるなど、ある程度縛りを緩くしてもいいと思います。もちろん摂取カロリーが消費カロリーを大幅にオーバーしない程度には抑えて、その日オーバーしすぎた分は、そのその週の他の日でカバーすれば大丈夫です。(もちろん他の日で何とかばいいやと毎日間食や外食をしないようにある程度の自制がひつようですが・・・)
モチベーションを維持するために必要なのは、苦しいだけの時期が続かないようにすることだと私は思います。なので、たまにはいいものを食べることも、ダイエットのためになるでしょう。

・ダイエットが終わってからその状態を維持する
無理なダイエットがよくないと言いましたが、それは、目標の体重に到達してダイエットが終了した後も、その状態を維持できるかというと、難しいからです。無理な食事制限では、体が太りすくなってリバウンドしてしまいやすくなるとよく言いますが、それ以前に、そもそも、その体重を維持する生活を続けることは中々大変です。無理に目標体重までのダイエットを行った場合、精神的にも肉体的にもきつかった分、目標に到達した時点で気も緩みやすくなりますし、その後も消費カロリー>摂取カロリーの生活を続けていくモチベーションは湧きにくいとおもいます。
逆に、自分にとって無理のないダイエット生活を行ってきた場合、太りやすい体質になるということもほぼないですし、これからも同じように無理のない程度にカロリーを意識した生活をしていくだけで痩せた体重を維持していくことができるので、リバウンドのリスクも少ないです。

個人的に良いと思うダイエットのやりかたについて紹介させていただきましたが、ダイエットはやっぱり。時間をかけて無理のないように行うことがだいじだとおもいます。


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